Abdos & Grossesse : c'est possible !

Mis à jour : janv. 18

Etre enceinte et faire des abdos est tout à fait possible. Il suffit de prendre quelques précautions. J'ai réuni ici toutes les informations qui vous permettront, je l'espère, d'être en paix avec votre petit bidou :)





Les bénéfices :

  • Prévenir les maux du dos

  • Maintenir une bonne posture

  • Faciliter l'accouchement

  • Favoriser une meilleure récupération post accouchement de toute la zone endommagée (😅)

  • On oublie l'idée de faire des abdos pour garder la ligne durant la grossesse bien sûr :)


Quels sont les abdos à solliciter et les règles de bases ?


Source image : "Avant et après bébé" de Chantal Dumoulin, Université de Montréal.


  • Utiliser la méthode normopressive : une contraction des muscles du plancher pelvien doit précéder le mouvement. C'est à dire : aspiration du nombril modéré (sans tomber dans l'hypopressif) et contraction du périnée (stop pipi). Ainsi, on évite toutes les fortes pressions sur le col et on protège les organes.

  • Solliciter les muscles profonds : les transverses, pour stabiliser la colonne.

  • Solliciter le diaphragme pour soulager sa respiration et notamment être plus efficace le jour J

  • Solliciter les obliques internes pour garder une mobilité du bassin latérale et en rotation.

  • Assouplir et renforcer les muscles du plancher pelvien. Attention tout de même : un périnée trop tonique peut aboutir sur une ouverture difficile du col le jour de l'accouchement, rendant difficile voir impossible un accouchement par voie basse.

  • Solliciter les grands droits dans une position d'allongement plutôt que de raccourcissement (ne pas faire de crunch haut). Sinon risque de Diastase qui se traduit par un déchirement de la ligne blanche qui sépare les grands droits. Les raisons sont multiples : pression vers l'avant pour laisser la place au bébé, l'hormone relaxine qui a pour effet un relâchement ligamentaire, des grands droits trop tonique...

Source image : "Avant et après bébé" de Chantal Dumoulin, Université de Montréal.



Les exercices à faire :

  • Les mouvements statiques durant lesquelles le buste reste fixe (en planche par exemple).

  • Pour les obliques, à faire plutôt debout ou en appuis sur le côté (selon ses maux)

  • Travail de la respiration.


Sources :

"Avant et après bébé" de Chantal Dumoulin, Université de Montréal.

Collaboratrice : @sage_femme_mais_pas_que, sage femme.

L'HAS (Haute Autorité de la Santé).



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